لابد من تخصيص 10 دقائق لتمارين التنفس يومياً، ويمكن لهذه الخطوات السبع، إذا ما طبقت على أساس يومي، أن تساعد المرء في إيجاد طريقه إلى الهدوء والتوازن. وهذه الخطوات على الشكل التالي:
تخصيص 10 دقائق يوميا
يجب إشغال هذه الدقائق بنوع من التأمل البسيط في بداية النهار. وينبغي أن تكون في مكان هادئ يسمح بالجلوس فيه من دون أي إزعاج. وتعتمد هذه الخطوة على التنفس مرتين بعمق مع إغلاق العينين ليصبح المرء مدركا لحواسه: المشاعر داخل الجسد والأصوات والروائح المحيطة به من دون التفكير بها، والاكتفاء بالانتباه إليها فقط. بعد ذلك، ركّز اهتمامك على التنفس. وليست هناك حاجة إلى التنفس بطريقة خاصة ما. فقط اكتفِ بمراقبة كيف يحس الجسم بحركة ارتفاع الصدر وانخفاضه. وكلما تجوّل العقل بعيدا، يجب إعادته بهدوء إلى تلك النقطة ذاتها للتركيز عليها، أي إلى تحسس صعود وهبوط حركة التنفس.
ليكن تمرينا يوميا
مثل تعلم أية مهارة جديدة، يصبح التأمل أكثر مردودا حين يتم تنفيذه بانتظام ومواظبة. وليس ضروريا أن يكون في الموعد ذاته من كل يوم، ولكن قد يكون أسهل لو تم في الموعد ذاته.
يجب أن نعي ما نقوم به
كثيرا ما تتحول تصرفاتنا إلى عمل آلي، وخصوصا حين نقوم بعمل سبق أن قمنا به آلاف المرات من قبل، مثل تنظيف الأسنان أو تناول كأس من الشاي، على سبيل المثال. فبدلا من ترك عقولنا تسرح عند القيام بمثل هذا العمل، قد يكون من المفيد أن نركز تفكيرنا عليه. فلو ركزنا تفكيرنا على كأس الشاي الذي نشربه سنتعرف على طعمه ورائحته وإحساسنا به أكثر.
مقاومة الإلحاح من أجل التحكم بالعقل
حين نعي للمرة الأولى لغو أفكارنا المتواصل، نحاول «التوقف عن التفكير»، لكن هذا مستحيل. بدلا من ذلك يجب أن نشعر بالارتياح لكل ما يحدث في العقل. فإذا كان منشغلا، فليكن. يجب عدم العمل على التحكم به. فإذا كان مضطربا أو في حالة انزعاج، فهذه واحدة من الحالات التي يمر بها أحيانا. لا يجوز الدخول في صراع معه. فلنترك الأفكار تمر عليه، ولنعترف بوجودها ونتركها تخرج. من خلال ترك الأفكار والأحاسيس تتدفق بهذه الطريقة، نجعل فترة بقائها أقصر.
حوِّل التركيز من الـ «أنا» إلى ال «أنت»
هل انتبهنا إلى أنه بقدر ما نركز تفكيرنا على مشكلاتنا، تبدو أكبر. فلنمنح أنفسنا لحظة نفكر فيها بأولئك الذين حولنا ممن يمكن أن يكونوا في أحوال صعبة أيضا في هذه اللحظة. ما هي مشاعرهم؟ مثل هذه العملية البسيطة يمكن أن تساعدنا على رؤية مشكلاتنا الصعبة ضمن منظور أوسع، وأن تخلق لدينا تعاطفا وتفهما لهذا الآخر.
التعامل مع تصرفاتنا بيسر
لو نظرنا إلى أفضل الرياضيين من الذكور والإناث، لوجدنا أنهم يقومون بأعمالهم اعتمادا على أدنى الحدود من الجهد. ويعتبر لاعب التنس روجر فيدرر أوضح مثال على هذه النقطة. إن بذلَ جهدٍ أكبر لا يعني أداءً أفضل بل كثيرا ما يعني العكس. ولذلك فإن ممارسة نشاطاتنا اليومية الاعتيادية بطريقة أكثر استرخاء لا تجعل الأشياء أكثر متعة وحسب، وإنما يجعلها تتم بطريقة أفضل.
يجب اعتماد الخطوات العملية
حين تصبح الحياة مليئة بالعمل إلى درجة لا نجد فيها الوقت الكافي كي نتنفس، سيكون من الطبيعي أن نتوقع كثيرا من الصداع. فإذا كان ممكنا، فلنعمل على تبسيط الحياة قليلا. ولنبحث عن طرق نخفف فيها من حجم أعمالنا، أو وسيلة لجعل ما نقوم به أكثر مردودا. وإذا كان المرء يشعر أن هناك كثيرا من الأفكار تتزاحم في عقله، فليخصص بعض الوقت لتدوينها. فهذا يساعد على تخفيف الضغط عن ذاكرتنا، ويمنحنا الإحساس بأن مساحة التخزين في دماغنا قد أصبحت أوسع.