كيف انقص وزني؟

عبدالله الزعبي

في الحلقة الماضية أكدنا على تناول الخضار الغنية بالماء أثناء تناول الوجبة الرئيسية وتناول الحبوب الكاملة وتجنب الأطعمة البيضاء كالسكر والأرز والطحين. كما تطرقنا إلى ضرورة تناول الطعام على مهل لأن من شأن ذلك أن يشعر المرء بالامتلاء قبل أن يشبع فعلاً. وعرفنا كيف أن بعض الدراسات خلصت إلى حقيقة أن الكثيرين منا يأكلون بسبب الملل والعصبية والعادة، لا بداعي الجوع، وهو ما يؤدي في العادة إلى تراكم الشحوم في الجسم، مع ما ينطوي عليه ذلك من مخاطر صحية، وإحراج لكل منا بسبب مقاييس جسمه وتناسقه. وفي هذه الحلقة ـ هي الثالثة وقبل الأخيرة ـ نقدم 14 نصيحة أخرى، آملين أن تكون ذات جدوى وفائدة، لأنها تعتمد قبل كل شيء على نتائج أبحاث ودراسات وآراء خبراء وذوي اختصاص.

1 - اكتشف النقطة المفضلة في نظام حميتك. إذا كنت تعمل جاداً للتحكم بوزنك، قد تسرّ بسبب مظهرك، لكن ربما تشعر بالأسى لأن طعامك المفضل فاتك. يجب أن تعمل على إيجاد نوع من التوازن بين الجاذبية الفورية للأطعمة، والبهجة طويلة الأمد التي تساورك من جراء الحفاظ على الوزن المناسب والصحة التامة. وعندما تحقق ذلك التوازن، تكون قد حددت مصدر البهجة الشخصية في حميتك. وعليك أن تبقى في هذه المنطقة.

2 - استخدم المنكهات كالصلصة الحارة بدل الاعتماد على الزبدة أو الصلصات المحلاة أو الكثيفة. فإلى جانب توفير النكهة من دون دهون أو سعرات حرارية، تعمل هذه الأشياء الحارة أو المتبلة على إيقاظ نيران الهضم عندك، ما يؤدي إلى أن يحرق جسمك المزيد من السعرات بشكل مؤقت.

3 - تناول الفواكه بدل شرب عصائرها. فمقابل السعرات الموجودة في كأس صغيرة من عصير البرتقال يمكنك التمتع بالتهام تفاحة وبرتقالة وشريحة من البطيخ (الرقي). وهذه الأطعمة ستبقيك راضياً ولفترة أطول مما لو شربت تلك الكأس الصغيرة من العصير، وهو ما يعني أنك ستأكل أقل على الإجمال.

4 - خصص عشر دقائق يومياً لصعود ونزول الدرج. فقد أكدت مراكز التحكم بالأمراض أن ذلك يساعدك في التخلص من حوالي 10 أرطال من الدهون الزائدة سنوياً (بافتراض أنك لا تبدأ في تناول كميات أكبر من الطعام بعد ذلك).

5 - تناول حصصاً متساوية من الخضار والحبوب الكاملة على الغداء. فالكوب الواحد من الأرز أو الباستا يحوي حوالي 200 سعرة حرارية، بينما يحوي كوب من الخضار المطبوخة 50 سعرة فقط، كما تقول جوان بليك اختصاصية التغذية في كلية سارجنت بجامعة بوسطن. ولكي تتجنب تناول كمية زائدة من السعرات في الحبوب، تناول حصتين متساويتين من الحبوب والخضار. فالخضار الغنية بالألياف ستساعدك في الشعور بالشبع قبل أن تتناول كمية كبيرة منها.

6 - مارس رياضة المشي في أرجاء المنزل أو حتى المكتب مدة خمس دقائق على الأقل كل ساعتين. لا تبق مسمّراً أمام المكتب طيلة اليوم. بحسبة بسيطة ستكتشف أن 5 دقائق من المشي ستنتهي إلى أن تكون 20 دقيقة في نهاية اليوم. كما أن الحصول على استراحة سيجعلك أقل رغبة في محاولة الحصول على وجبة خفيفة.

7 - جرب أن تغسل مكاناً أو شيئاً ما بصورة كاملة مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك غسل أرضية المنزل أو تنظيف نافذتين فيه أو حتى البانيو في الحمام أو سيارتك. فالشخص الذي يزن 150 رطلاً، ويضع قفازات مطاطية سيحرق حوالي 4 سعرات في كل دقيقة يمضيها في التنظيف، كما تقول بليك. وإذا ما مارست عملية الفرك سواء للسيارة أو لأواني الطعام فإنك ستحرق 120 سعرة، وهو ما يعادل نصف كوب من اللبن المجمد بطعم الفانيلا، إضافة إلى المظهر النظيف للمكان.

8 - حاول أن تخرج للنزهة إلى مكان مختلف هذا الأسبوع. لو كنت اشتريت تذاكر لحضور عرض فني من أي نوع، اعطها لأشخاص آخرين واذهب للتمتع بالمناظر الرائعة في متنزه محلي مثلاً. لن يقتصر الأمر هنا على أنك ستجلس وقتاً أقل، بل ستوفر على نفسك سعرات كنت ستضيفها إلى حصصك اليومية لو ذهبت إلى السينما وتناولت البوشار. يمكنك كذلك الترتيب لخوض مباراة في لعبة التنس أو التنزه في الهواء الطلق أو ممارسة ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى الانضمام إلى فريق الكرة الطائرة في الحي.

9 - اطلب أي شيء ولكن بأقل حجم ممكن. فلو كنت تريد وجبة سريعة، حاول أن تطلب سندويشة صغيرة، أو كيساً صغيراً من البوشار، أو طبقاً صغيراً من السلطة. فقد بينت الدراسات أننا نميل إلى أكل ما نجده أمامنا، حتى وإن كنا نشعر بالامتلاء.

10 - تحول إلى الحليب قليل الدسم. وإذا ما كنت تتناوله بالفعل فتحول إلى الحليب خالي الدسم.. فكل خطوة في هذا الاتجاه تقلل السعرات الحرارية بنسبة 20 %. وعندما تتمكن من تعويد غدد التذوق لديك على الاستمتاع بالحليب خالي الدسم، تكون قد قلصت السعرات بواقع النصف تقريباً، وتخلصت من نسبة 95% من الدسم.

11 - مارس المشي قليلاً قبل العشاء. في هذه الحالة أنت تكسب ما هو أكثر من إحراق السعرات الحرارية، لأن شهيتك ستقل. ففي دراسة أجريت على 10 نساء بدينات في جامعة غلاسكو بإسكوتلندا ، أدى المشي مدة 20 دقيقة إلى تقليل الشهية وزيادة الإحساس بالامتلاء بصورة فعالة كما يحدث عند تناول وجبة خفيفة.

12 - استبدل ملء اليد من حبوب اللوز بوجبة خفيفة تحوي السكر في مكوناتها. فقد بينت دراسة أجريت في المركز القومي للطيب في سيتي أوف هوب بأميركا، أن الأشخاص البدناء الذين اتبعوا حمية تحوي كمية معتدلة من الدسم ويدخل فيها اللوز، خسروا وزناً أكثر من المجموعة التي لم تتناول اللوز (يدخل في ذلك الجوز والبندق أيضاً).

13 - تناول عشاء مجمداً. الأمر هنا لا يعني أي عشاء مجمد بالطبع، بل آخر صمم خصيصاً للتخسيس. إذ يميل معظمنا إلى تناول سعرات حرارية أكثر بنسبة 150 % في المتوسط في المساء، عما هو الحال في الصباح. والطريقة السهلة للتحكم بالسعرات الحرارية في وجبة العشاء تكمن في شراء وجبة معروفة المقادير سلفاً. تأكد من أنها تحوي حصة واحدة فقط. وإذا لم تكن كذلك فحاول أن تتقاسمها مع شخص آخر.

14 - لا تأكل مع مجموعة كبيرة من الأشخاص. فقد خلصت دراسة نشرت في «مجلة السلوك الفيزيولوجي» إلى أننا نميل إلى الأكل أكثر إذا كنا مع أشخاص آخرين، والسبب الأرجح لذلك هو أننا نمضي وقتاً أطول على طاولة الطعام. لكن تناولك للطعام مع شخص تحبه أو مع أفراد العائلة وقضاء الوقت في الحديث بين الحين والآخر، يساعدك في تقليص كمية السعرات التي تتناولها.