تجنبوا الأطعمة البيضاء ولا تنسوا الأطباق الزرقاء والمرآة

في عدد الأسبوع الماضي تطرقنا إلى أربع عشرة قاعدة من دليل المبتدئين لإنقاص الوزن، راوحت بين المشي مدة 45 دقيقة يومياً، واستخدام اللون الأزرق في الأواني الخاصة بتناول الطعام لأنها تقلل الشهية وتشعر المرء بالشبع، وبين استخدام أطباق صغيرة على المائدة، ووضع مرآة قبالة من يتناول الطعام لأن رؤيته لنفسه على هذا النحو تجعله يدرك الهدف من محاولة إنقاص وزنه. وفي حلقة هذا الأسبوع نتناول كذلك (14) قاعدة أخرى، على أن نستكمل ملف النصائح تباعاً:

1 - ضع على طاولتك جاطاً كبيراً من الخضار. فقد تبين لفريق من الباحثين من جامعة بنسلفانيا في الولايات المتحدة أن تناول الخضار الغنية بالماء كالطماطم والخيار أثناء تناول الوجبات يقلل من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية. وتعد السلطات وأنواع الشوربة المختلفة من الأطعمة الغنية بالماء. والمرء لا يحصل على المنافع نفسها إن اقتصر على شرب الماء وحده. ولأن الجسم يعالج دافعي الجوع والعطش بآليات مختلفة، فإنه لا يسجل إحساساً بالامتلاء مع الماء وحده.

2 - استخدم الخضار لزيادة حجم وجباتك. يمكنك أكل كمية مضاعفة من البيتزا أو الباستا المحشوة بالخضار المتنوعة، وبالكمية نفسها من السعرات الحرارية، مما لو تناولتها مزينة بالمايونيز فقط. والأمر نفسه ينطبق على الأطعمة الأخرى. جرب أن تضيف الخضار إلى طبق العجة، بدل أن تزيد عدد البيض فيه.

3 - حاول أن تقلل من عدد قطع الكعك المحلى التي تتناولها يومياً. لا بأس بأن تقلل كمية استهلاكك من عصير البرتقال أو المشروبات المرطبة، أو تترك ثلاث قضمات من سندويشة الهمبرغر. بذلك توفر على نفسك ما لا يقل عن 100 سعرة حرارية، حسب ما يؤكد خبراء التغذية. وهذا وحده كاف ليجنبك رطلين إضافيين من الوزن يراكمهما الناس سنوياً.

4 - تجنب الأطعمة البيضاء. فهناك أسباب علمية وجيهة ومشروعة للحميات التي تتميز بقلة الكربوهيدرات فيها. فالكميات الكبيرة من الكربوهيدرات البسيطة في الطحين الأبيض والسكر المضاف، يمكن أن تفعل الأفاعيل في نسبة السكر في الدم، ما يفضي إلى زيادة الوزن. وعندما تتجنب السكر والأرز الأبيض والطحين الأبيض، فإن عليك تناول الكثير من الخبز المصنوع من حبوب كاملة والأرز الأسمر. ففي دراسة أجراها الباحثون في جامعة هارفارد على 74 ألف امرأة، تبين أن اللاتي تناولن أكثر من حصتين يومياً من الحبوب الكاملة كن أقل عرضة لزيادة الوزن من اللاتي تناولن الأطعمة البيضاء.

5 - تحول إلى القهوة العادية. فتناول القهوة من المقاهي والمحلات يعني استهلاك مئات السعرات الحرارية، بفضل الحليب الكامل والكريمة والسوائل المحلاة. لكن كوباً من القهوة العادية يحوي جزءاً صغيراً من تلك السعرات. وعندما تصنع القهوة من نوعية جيدة من الحبوب فإن طعمها يكون رائعاً.

6 - استخدم مسحوق الحليب الخالي من الدسم في صنع القهوة. بذلك تحصل على الفوائد الغذائية للحليب منزوع الدسم، الذي يتميز بغناه بالكالسيوم وقلة السعرات الحرارية. ولأن الماء قد أزيل منه فإن مسحوق الحليب لا يحل القهوة كما يفعل الحليب منوع الدسم.

7 - تناول الحبوب على الإفطار خمسة أيام في الأسبوع. فقد بينت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار يومياً أقل عرضة للسمنة أو الإصابة بالسكري، ممن لا يفعلون ذلك. إذ إنهم يستهلكون مزيداً من الكالسيوم والألياف وقدراً أقل من الدهون.

8 - قلص حجم حصتك من الطعام. وسواء تناولت طعامك في المنزل أو في المطعم، حاول أن تبعد ثلث الكمية عن طبقك على الفور. فأسوأ اتجاه في الأكل على مدى العقود القليلة الماضية تمثل في انفجار حجم الحصص في الأطباق أو السندويشات. واتضح أننا نأكل على الدوام أكثر مما تحتاج أبداننا. كما بينت دراسات علمية أن الناس يأكلون أكثر إن قدمت لهم كمية أكبر، بصرف النظر عن مدى شعورهم بالجوع.

9 - تناول نسبة 90 % من وجباتك في المنزل. فالأمر المرجح هو أنك ستأكل أكثر أو تستهلك دهوناً أكثر، إن أنت تناولت وجبتك خارج المنزل. وتقدم المطاعم في هذه الأيام حصصاً كبيرة من الأطعمة، بحيث تحول بعضها إلى استخدام أطباق وطاولات أكبر حجماً لاستيعاب ما تقدمه لزبائنها.

10 - تجنب أي طعام معد يصنف السكر والفركتوز أو شراب الذرة من بين المكونات الأربعة الأولى على الملصق الخاص به. لا بد أن تجد النوع نفسه من الطعام، لكن بكمية أقل من السكر. وإذا لم تجده، فتناول قطعة من الفاكهة.

11 - تناول طعامك بهدوء وعلى مهل. ضع الشوكة والسكين من يدك بين اللقمة والأخرى، وخذ قليلاً من الماء بين الحين والآخر. حاول أن تروي بعض الحكايات لمن يشاركك المائدة، عن الأشياء التي حدثت لك في يومك. إذ إن دماغك يتلكأ عن معدتك بحوالي 20 دقيقة عندما يتعلق الأمر بإشارات الشبع والامتلاء. وإذا ما تناولت طعامك ببطء فإن دماغك سيتمكن من إبلاغك بأنك لم تعد بحاجة إلى المزيد من الطعام.

12 - لا تأكل إلا بعد أن تشعر بأن معدتك تطالبك بذلك. ولو نظرنا إلى المرات التي نأكل فيها بسبب الملل والعصبية والعادة والإحباط لدهشنا. يحدث ذلك لدرجة نسي معها كثيرون منا كيف يكون الشعور بالجوع المادي. في المرة التالية لا تقرب الطعام قبل أن تسمع نداء معدتك. وإذا ما وجدت أنك تريد طعاماً محدداً فربما يكون ذلك بسبب الاشتهاء لا بسبب الجوع. فإن وجدت أنك تأكل كل ما تطوله يدك، فمعنى ذلك أنك جائع حقيقة.

13 - حاول أن تجد وسائل أخرى للتعبير عن الحب أو لتدجين التوتر والقلق والتوتر أو للتخفيف من الشعور بالملل. وعلى سبيل المثال يمكنك أن تتسلى بتنظيم ألبوم الصور العائلية الخاص بالمناسبات بدل التهام وجبة حلوى كبيرة. أو يمكنك التلهي عن الطعام باختيار هواية تناسب قدراتك.

14 - حدد الأشياء الإيجابية في حياتك. ترى هل سمعت عن نبوءة الوصول إلى تحقيق الذات؟ فلو أنك واصلت التركيز على ما لا يمكنك تحقيقه كمقاومة الوجبات السريعة، أو الخروج من المنزل في نزهة يومية، فالأرجح أنك لن تفعل ذلك. بدل ذلك كرر الأفكار الإيجابية لنفسك من قبيل «يمكنني إنقاص وزني»، و«سأخرج للنزهة اليوم»، و«أدرك أن بمقدوري مقاومة طبق الحلوى بعد الغداء». كرر هذه العبارات وكأنها شعار لك طوال اليوم. فلن يمضي وقت طويل حتى تصبح هذه العبارات طريقك لتحقيق الذات.